Cvičení: 5 supercviků na zadek

Ač se to možná nezdá, plavková sezóna bude brzy tady, a tak je už teď nejvyšší čas začít pracovat na postavě. V prvním dílu mé fitness rubriky se dnes zaměřím na zadek. Které jsou mé nejoblíbenější a nejefektivnější cviky?

Hipthrusty
Hipthrusty jsou za mě číslo jedna v budování hýždových svalů. Bez nich by se tvůj trénink proto rozhodně neměl obejít. Výchozí pozicí je opření se o lavičku tak, abys ji měla pod lopatkami. Pokrčíš se v kolenou a celá ploska nohy je na zemi. Osu si umístíš cca na podbříšek tak, aby to pro tebe bylo pohodlné. Doporučuji si vzít podložku nebo kolem osy omotat alespoň ručník, aby tě tlačení osy nebolelo. S výdechem zvedáš osu nahoru, bradu máš zafixovanou na hrudníku a snažíš se co nejvíce zmáčknout hýždě nahoru. V horní poloze by měla mít kolena úhel 90 stupňů. Pro lepší procítění osu nahoře podrž 1-2 sekundy a pomalu, kontrolovaně pouštěj zpět dolů. Pokud při provádění cítíš spíše přední stehna, tak máš chodidla moc blízko k hýždím. Pokud cítíš více zadní stehna, tak je máš naopak umístěna moc daleko.

Zakopávání vestoje
Tento cvik doporučuji vykonávat s tzv. obojky kolem kotníku. Výchozí pozice začíná tak, že si postavíš nohy cca na šířku ramen, zapřeš se rukama o tyč před tebou, jdeš lehce do předklonu a zpevníš břicho. Na noze, která nevykonává pohyb, přeneseš váhu a pokrčíš ji v koleni. Druhou nohu zvedáš s výdechem za sebe a lehce směrem do strany. V horní pozici zmáčkneš hýždě a pomalu se vracíš zpět dolů.

Výpady s podloženým kotoučem
Při tomto cviku můžeš jako zátěž využít jednoručky nebo jej provádět s osou na zádech. Pod přední nohu si podložíš kotouč, aby byla lehce vyvýšena a zadní noha je na špičce. Držíš rovná záda, nehrbíš se. Ve výchozí pozici se zhluboka nadechneš a jdeš pomalu dolů. Zároveň se snažíš tlačit váhu do pat. S výdechem se vracíš zpět nahoru do výchozí pozice. 

Rumunské mrtvé tahy
Mají mnoho verzí, můžeš je cvičit s jednoručkami, s osou, s expanderem a klidně i po jedné noze. Zařazují se do tréninku nohou a mezi svaly, které se při nich zapojují, patří hlavně hamstringy a hýždě.
Osu uchytíš cca na šířku ramen a nohy máš v postavení na šířku pánve. Nesmíš zapomenout na zpevnění středu těla, rovná záda a hlava by měla být v prodloužení s páteří po celou dobu vykonávání cviku. Poté provedeš nádech a pouštíš osu směrem dolů. Osu nepouštíš od těla, ale jedeš s ní podél holení. Kolena jsou mírně pokrčená a při pohybu dolů se soustředíš na to, abys zadek tlačil/a směrem ven dozadu za sebe. Spolu s výdechem se vracíš zpět do východní pozice.

Dřepy naširoko
Při výchozí pozici je postoj chodidel naširoko a špičky nohou směřují směrem ven. Důležité je, abys po celou dobu cviku držela rovná záda a nepadala ti ramena dopředu. Zadek se snažíš také lehce vystrčit směrem ven. Ve výchozí pozici se zhluboka nadechneš do břicha, zatlačíš boky směrem dozadu a jdeš do dřepu. Kolena směřují směrem ven jako špičky chodidel a držíš pevný střed těla. Nezvedáš paty ani špičky a váhou se snažíš tlačit do pat. S výdechem se zase vracíš nahoru do výchozí pozice. Snaž se cvik provádět kontrolovaně jak při pohybu dolů, tak i nahoru.

Děláš tyhle cviky, ale zadek neroste?
Potom je možné, že jsi v kalorickém deficitu a nejíš dostatečně. K tomu, abys budovala svaly, je potřeba dostatečně a vyváženě jíst. Dalším důvodem může být, že zadek necvičíš dostatečně často. Já doporučuji alespoň 2x týdně, pokud na něm chceš opravdu zapracovat. A na závěr je samozřejmě nejdůležitější technika. Pokud právě technika pokulhává, tak se při daném cviku nadbytečně zapojují ostatní svaly, které odvedou práci za něj. Je hezké dělat jakýkoliv cvik na zadek, ale pokud jej u toho nedokážeš optimálně zapojit, tak to nepovede k progresu. 

A nezapomeň! K tomu, aby tě cvičení bavilo a tím pádem přinášelo rychlé výsledky, je nezbytné, aby ses během něj cítila maximálně komfortně. Měla by sis proto vždy dát záležet na výběru svého fitness outfitu. Ideální volbou jsou z hlediska složení a funkčnosti materiálu například legíny s podprsenkou nebo lehký set z limitované edice SelfPWR.

A co ty, máš nějaké své oblíbené cviky na zadek? Poděl se o ně v komentářích!
Vaše Sandra