Základy výživy

Víš, jak správně jíst, aby tvoje tělo mělo vše potřebné? A víš taky, jak prostřednictvím přijímaných kalorií ovlivňovat svoji váhu přímo? Vše podstatné o základech výživy se dozvíš během následujících pár minut. Začněme pěkně od začátku…

Kalorie

Kalorie je jednotkou energie. Tyto jednotky získáváme z tzv. makroživin – tedy proteinů, sacharidů a tuků. Spolu s energií má každá makroživina v našem těle svou specifickou roli, díky níž může naše tělo správně fungovat.  

Bílkoviny 1g = 4 kalorie  
Tuky 1g = 9 kalorií 
Alkohol 1g = 7 kalorií 

Bílkoviny

Bílkovina je naší makroživinou číslo jedna, pokud je naším cílem redukce tuku, protože dostatečný příjem bílkovin minimalizuje rozpad svalů a tedy to, abychom v kalorickém deficitu ztráceli svalovou hmotu. Bílkoviny našemu tělu poskytují stavební kameny pro budování svalové hmoty nebo alespoň udržování svalové hmoty, když se nacházíme v dietě. Také mají ze všech makroživin nejvyšší sytící účinek. To znamená, že díky bílkovinám se cítíme plnější než po sacharidech nebo tucích, což v dietě jistě oceníš. 

Vhodné zdroje bílkovin: 

Kuřecí maso 
Krůtí maso 
Hovězí maso 
Telecí maso 
Vepřové libové maso 
Zvěřina 
Bílé ryby 
Tuňák ve vlastní šťávě 
Losos 
Krevety 
Mořské plody 
Celá vejce/ bílky 
Šmakoun 
Šunka vysokoprocentní 
Protein 

Sacharidy 

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Hlavně slouží jako palivo pro  centrální nervovou soustavu a také mají vliv na funkci mozku, naši náladu, paměť a pozornost.

Obecně se dělí na komplexní sacharidy a jednoduché cukry. Komplexní sacharidy se tráví pomaleji a díky podílu vlákniny nás více a na delší dobu zasytí. Jednoduché cukry se rozkládají snadno a poskytují nám rychlou energii.  

Vhodné zdroje sacharidů: 

Bílá rýže  
Hnědá rýže 
Brambory 
Batáty 
Celozrnné těstoviny 
Rýžové chlebíčky 
Žitný/celozrnný chléb 
Celozrnný toast 
Rýžová kaše 
Ovesné vločky 
Cereálie 
Quinoa 
Ovoce  

Tuky 

Hned z počátku ti vyvrátím starý mýtus, že když budeš jíst tuky, budeš tuk přibírat. Tak to v těle nefunguje a tuky potřebujeme k tomu, aby nám tělo správně hormonálně fungovalo. Jsou nedílnou součástí tvorby našich pohlavních hormonů, jako je DHEA, testosteron a estrogen. Abychom byli schopni tvrdě trénovat a dosahovali našich cílů týkajících se zdraví a změny postavy, je nesmírně důležité, aby naše hormony byly ve správné rovnováze. Zvlášť u žen, jelikož nízký příjem tuků ve stravě může vést k nestabilním hladinám estrogenu v období menstruačního cyklu nebo i k ztrátě menstruace. To se může odrazit na snížení hladiny libida nebo plodnosti.  

Vhodné zdroje tuků: 

Olivový olej 
Kokosový olej 
Mandle 
Kešu 
Arašídové máslo 
Mandlové máslo 
Lískové ořechy 
Vlašské ořechy 
Pistácie 
Pekanové ořechy 
Makadamové ořechy 
MCT olej 
Ghee máslo 
Avokádo 

Kalorický deficit 

Pokud chceš hubnout, musíš být v kalorickém deficitu. To znamená, že tvůj kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej.  

Negativní energetický balanc
ÚBYTEK VÁHY
Kalorický příjem < Kalorický výdej 

Kalorický nadbytek 

Pokud je tvým cílem budování svalové hmoty, pak je zase potřeba, aby ses nacházel/a v kalorickém nadbytku, což znamená, že tvůj kalorický příjem bude větší než tvůj kalorický výdej. Je třeba počítat i s tím, že v této fázi dojde i k zvýšení tělesného tuku, ale při správném nastavení příjmu a volbě potravin, zvýšení tuku nebude tak vysoké, ale dojde hlavně k nárůstu svalové hmoty. 

Pozitivní energetický balanc
ZVÝŠENÍ VÁHY
Kalorický příjem > Kalorický výdej 

Kalorický maintance 

Nebo-li udržovací kalorie. Jsou to kalorie, při kterých tvá váha stojí nebo minimálně fluktuuje. Tvoje váha může ze dne na den kolísat, ale pokud je jinak stabilní s menšími odchylkami po dobu alespoň 10 dnů, tak průměrný počet kalorií, které jsi zkonzumoval/a za ty dny, vyjadřuje tvoje udržovací kalorie. To znamená, že tvůj kalorický příjem se rovná kalorickému výdeji. Z těchto udržovacích kalorií se pak nastavují kalorie, které potřebuješ přijímat, aby ses nacházel/a v kalorickém deficitu.  

Energetický balanc
UDRŽENÍ VÁHY 
Kalorický příjem = Kalorický výdej 

Věřím, že ti tyto informace přišly vhod a dozvěděl/a ses i něco nového.
Tvoje Sandra