Jíš míň a víc cvičíš. Ale proč to nefunguje?

Taky jsi už určitě slyšel/a tu známou radu, kterou ti někdo dal ohledně hubnutí. Vždyť je to jednoduché, stačí méně jíst a víc se hýbat, tak se podařilo zhubnut mně. Ale musím tě zklamat – až tak jednoduché to opravdu není. Ano, kalorický deficit je číslo jedna pro úspěšnou redukci. Podotýkám redukci – ne redukci tuku. Zaprvé: pro to, abys hubnul/a tělesný tuk a ne svalovou hmotu, je důležité i to, co a kolik jíš. Častým problémem lidí, kteří nemají o zdravém životním stylu moc informací, ale pustí se sami do hubnutí, je to, že nepřijímají dostatek bílkovin. K tomu se přidá to, že uberou přílohy, protože tím budou jíst méně, přidají pohyb, ale tím se taky dostanou do extrémního deficitu.

Dám příklad. Petra by si přála zhubnout do léta na dovolenou, ať se cítí dobře ve svém těle, když bude trávit celé dny v plavkách na pláži. Je namotivovaná, a tak začne pěkně zostra. Ke snídáni si dá jen Shake, svačiny vynechá, na oběd a večeři jen salát, protože přílohu se také rozhodla vynechat. K tomu začne každé ráno běhat 5km, aby svůj proces ještě více podpořila. Po pár týdnech začne mít návaly hladu, s energií bude na nule a do toho se přidají extrémní chutě na sladké. A co se stane s jejím metabolismem? Adaptuje se. Jinými slovy, prostřednictvím různých mechanismů v těle, metabolismus výrazně sníží rychlost spalování kalorií. Některé výzkumy naznačují až 25% pokles denního energetického výdeje. A jelikož to Petra vydržela už pár týdnů a nemůže to vydržet dále, tak si dá svolení, že si dá, na co má chuť -za odměnu, samozřejmě. Jenže nesní jen kousek čokolády, ale nakonec jí sní celou a k tomu vše, co doma najde, jelikož se neudrží a tím si zadělává na záchvatovité přejídání, jelikož se to začne opakovat. Vrátí se k dietě, ale po pár dnech se zase neudrží. Začne tím přijímat větší množství kalorií, ale jelikož je její metabolismus zpomalený po drastické dietě, tak začne opět přibírat na váze a dojde k jo-jo efektu. Petra se cítí špatně, jelikož si nezvládla splnit cíl, který chtěla a do toho začala mít špatný vztah s jídlem. 

A teď se na to podívejme více vědecky. 

1. Metabolická kompenzace

To znamená v podstatě to, že kdykoliv na svůj metabolismus zatlačíš jedním směrem, tak ti to tělo vrátí nazpět, jelikož si chce udržet rovnováhu. Když začneš uplatňovat pravidlo „méně jíst, více cvičit“, spustí se tím další procesy v těle.

Když budeš jíst méně? Dostanete hlad, sníží se ti energie a objeví se chutě.

Když budeš více cvičit – déle, tvrději nebo častěji? Dostaneš hlad, sníží se ti energie a objeví se chutě. K tomu se také dostaví zpomalení metabolismu. Tento aspekt kompenzace zpomaleného metabolického výdeje je známý jako „adaptivní termogeneze“. Jinými slovy, prostřednictvím různých mechanismů v těle, metabolismus výrazně sníží rychlost spalování kalorií. Jak už bylo zmíněno, některé výzkumy naznačují až 25% pokles denního energetického výdeje. 

A je možné, že tyto změny pocházejí z kombinace úbytku svalové hmoty, změn ve výdeji leptinu/štítné žlázy a poklesu NEAT. 

Jak tedy tento boj vyhrát? Nezacházej s dietou a cvičením do extrémů, postupně snižuj množství jídla, postupně přidávej pohyb, poslouchej své tělo a zařazuj během diety i dny s vyšším množství jídla podle potřeby a signálů těla. 

2. Metabolický multitasking

S tímto se setkávám u klientek velmi často. Přejí si shodit tuk na břiše, ale zároveň by chtěly budovat pevné hýždě. Jenže tak naše tělo nefunguje. Tedy alespoň ne přirozeně, existuji ale výjimky. Obecně se ti tělo může nacházet v katabolickém cyklu (redukce) anebo anabolickém cyklu (budování).  

Umí obojí, ale z toho existují dvě výrazné výjimky:

– Začátečníci
– Uživatelé anabolických steroidů 

Tyto dvě skupiny jsou schopny reagovat na dietu a cvičení přesně tak, jak by si přál každý. Redukují tuk a nabírají svaly. 

Pro pokročilé cvičence však tato výjimka neplatí, což je pak důvodem, kdy se někteří lidé permanentně nachází ve fázi skinny fat a nemají dlouhodobě žádný progres.

Skinny Fat: Ten, kdo má extrémní výdej pohybem, ale přijímá kalorie jako vrabec. Ano, budeš spalovat tuk, ale také i svaly. Tím si splníš cíl, že váha ukazuje menší číslo, ale hubneš zároveň i ze svalové hmoty. Nemyslím si, že je to to, po čem bys toužil/a. 

Samozřejmě, že každé tělo funguje individuálně a ovlivňují to i faktory jako typ cvičení, které děláš, jak máš nastavené makroživiny a další. Co ale dle studií víme, je, že dieta s vyšším obsahem bílkovin a silový trénink pomáhá metabolismu mnohem lépe pracovat s oběma cykly najednou. 

Takže ženy, nebojte se silového tréninku a dejte mu přednost před intenzivními kardio tréninky, pokud je vaším cílem fit postava s pevným zadečkem. Samozřejmě není nic špatně na zařazení kardia do svého tréninku, ale nepřehánějte to s ním a neberte jej jako prioritu. 

3. Účinnost metabolismus 

Účinnost metabolismu funguje naopak, než bys zřejmě předpokládal/a. Pokud je metabolismus nejúčinnější, tak získává kalorie, snáze je ukládá a přitom tomto procesu ztrácí méně energie (jako teplo). Naopak pokud je méně výkonný, tak ukládá méně kalorií a více jích ztrácí jako energii. Tím pádem je pro redukci tuku potřebný méně účinný metabolismus. Velký vliv na tuto účinnosti má i genetika a hormony. Například lidé s normální funkcí štítné žlázy produkují více metabolického energie ve formě tepla a mají tím pádem nižší účinnost metabolismu. Ti s nižší funkcí štítné žlázy právě naopak. Také některé časti těla, které jsou většinou jmenovány jako problémové – u náš žen hlavně boky, stehna a zadek jsou citlivější na inzulín, což značí větší pravděpodobnost ukládání tuků a náročnější redukci tuku z těchto oblastí.

4. Individualita 

Každý z nás je metabolicky jedinečný – máme obrovské rozdíly v osobních preferencích. Člověk od člověka může podstatně kolísat v tom, jak trávíme jídlo, zda jsme citliví na určité složky potravin, jak jsme náchylní k nemocem a další. Každý sice sdílíme obrovské množství a nejdůležitější aspekty metabolismu, ale zároveň se lišíme způsoby, které významně ovlivňují naše zdraví, kondici a vzhled.

To platí i z psychologického pohledu. Máme různé vztahy, starosti, práci a strategie zvládání, což jsou aspekty, které mají taky obrovský vliv a nemůžeme je popírat.

Pokud víš, že když ti něco nesedí, např. nafoukneš se, zpomalí se ti trávení po tom, co sníš toastový chléb na snídaní k vajíčkům, pak i navzdory tomu, že ti trenér řekne, že je to to nejlepší, tak je iracionální si to dávat každý den.

5. Síla vůle a ztráta energie

Víme, že naše energie funguje jako baterka. Dá se úplně vyčerpat, ale taky nabít. 

Studie ukázala, že jakákoliv změna nebo úprava nám tuto baterii vybíjí, což znamená v praxi to, že pokud se snažíš ve svém živote změnit X věcí naráz, tak akorát dojde k vyčerpání tvé psychické rezervy a je daleko více pravděpodobné, že tím ze vrátíš zpět k obvyklé rutině, protože nemáš energii na to, abys ovládal/a své chování. Proto doporučuji začít se vším postupně, s jakoukoliv změnou ve tvém životě. 

A co sílu vůle dobíjí?

• tvůrčí aktivity
• praktikování vděčnosti
• relaxační aktivity
• meditace 

Těmito činnostmi si zase svou psychickou energii dobiješ a tím posílíš i svou sílu vůle. Tyto aktivity b se proto měly stát tvou prioritou, pokud si přeješ, aby tvůj metabolismus pracoval co nejlépe.

Věřím, že ti tento článek pomohl odkrýt spoustu odpovědí na tvoje otázky.
Zajímá tě ještě něco? Zeptej se mě v komentáři.

Vaše Sandra