Cvičení: 3 nej cviky na ramena
Dnes mám pro tebe tip na 3 cviky, které ti udělají krásná, kulatá ramena. Předem upozorňuji, že nejpodstatnější je technické provedení, takže než se pustíš do zvedání těžkých vah, přesvědč se o tom, že si je můžeš na daný cvik dovolit. Následující cviky za mě patří mezi ty základní a pro zkušené cvičící to určitě nebude žádná novinka. Přesto si ale myslím, že se mezi námi nachází i ti, kteří například cvičit teprve začínají a pro ně se to jistě bude hodit. Tak pojďme na to.
Tlaky s jednoručkami
Nám slouží především k odcvičení předních deltů.
Záda držíš opřené o lavičku. Z výchozí pozice zvedáš s výdechem jednoručky směrem nahoru až do skoro propnutých paží. Poté se vracíš zpět do výchozí pozice a zároveň probíhá nádech.
Doporučuji začít rozehřívací sérií s malou váhou po 15 opakování. Poté tři pracovní série s postupným navyšováním váhy a ubíráním opakování.
Rozpažování
Rozpažování nám především zapojuje střední část ramen a dá se cvičit jak s jednoručkami, tak například na protisměrných kladkách.
U tohoto cviku upažuješ činky do výšky ramen s tím, že držíš zpevněný střed těla a snažíš se nekývat v bocích či různě zaklánět. Mysli na to, abys držela trapézy stáhnuté dolů, když budeš váhu zvedat nahoru a soustřeď se pouze na delty. Výdech probíhá při pohybu směrem nahoru a nádech při pohybu jednoruček směrem dolů.
Doporučuji začít sérií s více opakováním 15-20. Poté tři pracovní série s postupným navyšováním váhy, ubíráním opakování a zakončit to tzv. dropsetem, kdy po těžké sérii shodíš váhu o 20 % a bez pauzy pokračuješ do selhání.
Přítahy osy směrem k bradě
U tohoto cviku se nám zapojují všechny části deltového svalu, ale primárně bys měla cítit střední část deltového svalu.
Vezmeš si osu a chytneš si ji nadhmatem na širší úchop. Držíš zpevněný střed těla a s výdechem zvedáš osu nahoru směrem k bradě do úrovně hrudníku. Lokty jsou směrem ven a jsou výše než dlaně. Při pohybu se soustřeď hlavně na střední deltové svaly.
Doporučují 4 série s postupným navyšováním váhy a ubíráním opakování.
Nezapomeň, že pro efektivní výkon je důležité, aby ses po celou dobu tréninku cítila maximálně komfortně. Pro cvičení na jaro a v létě se obzvlášť hodí třeba lehké a pohodlné setíky z naší limitované edice.
Jaký je tvůj nejoblíbenější cvik na ramena? Poděl se do komentáře!
vaše Sandra
