Cvičení: Top cviky na zadek s gumou

Zdravím tě u dalšího článku! Tentokrát pro tebe mám tip na trénink hýždí, který si zvládneš odcvičit i doma za pomocí sady odporových gum. Trénink je ideální pro začátečnice, pro ty, kteří nemají čas na to, aby si zašli do fitka nebo když si chceš třeba zacvičit na dovolené na hotelovém pokoji. Gumy jsou skladné, a tak ti nezaberou ani moc místa v kufru! Každopádně nezapomínej na to, že pokud chceš vybudovat opravdu pevný a kulatý zadek, tak k tomu bude potřeba i silový trénink. 

Jelikož se jedná o trénink s vlastní vahou, tak doporučuji odjet cviky za sebou formou kruháčku. To znamená odjet cviky za sebou s maximálně 10 vteřinovou pauzou mezi nimi. Po odcvičení všech cviků dej pauzu jednu minutu a odcvič tak dohromady 3-5 kol. 

Tak jdeme na to! Užij si trénink a dej mi vědět, jak se ti s gumami cvičilo 🙂 

Zvedání pánve

Položíš se na záda. Ruce máš podél těla a paty blízko k hýždím. S výdechem zvedáš pánev nahoru a snažíš se co nejvíce zmáčknout hýždě v horní poloze. Důležité je neprohýbat se v zádech při pohybu nahoru. Poté pomalu pokládáš zpět do výchozí pozice. 

Tento cvik proveď po 25 opakováních. 

Rumunské mrtvé tahy po jedné noze

Gumu si přišlápneš jednou nohou a špičku druhé nohy umístíš k patě. Nesmíš zapomenout na zpevnění středu těla, rovná záda a hlava by měla být v prodloužení s páteří po celou dobu vykonávání cviku. Poté provedeš nádech a  jdeš směrem dolů. Gumou jedeš podél holeně. Kolena jsou mírně pokrčená a při pohybu dolů se soustředíš na to, abys zadek tlačila směrem ven dozadu za sebe. Spolu s výdechem se vracíš zpět do východní pozice a tlačíš váhu do paty.

Tento cvik proveď po 15 opakování na každou nohu. 

Unožování vleže 

Položíš se na jednu stranu, pokrčíš nohy v kolenou a šlapky nohou spojíš k sobě. Ve výchozí pozici jsou kolena u sebe a s výdechem unožuješ vnější koleno směrem nahoru.

Tento cvik proveď po 20 opakování na každou nohu. 

Zakopávání 

Klekneš si na všechny čtyři. Kolena jsou přímo pod boky, dlaně pod rameny. Hlava v prodloužení páteře. Nadechneš se zhluboka do břicha a s výdechem zakopáváš nohu za sebe. Nahoře zatni pořádně zadek a 1 sekundu jej podrž v kontrakci. Poté se kontrolovaně vracíš do výchozí pozice. Po celou dobu měj zpevněný střed těla a neprobíhej se v bedrech.

Tento cvik proveď po 25 opakování na každou nohu. 

Úkroky do strany

Výchozí pozice začíná v podřepu. Držíš rovná zada, máš zpevněný střed těla a s výdechem půjdeš úkroky na jednu stranu. Poté vystřídáš.

Tento cvik proveď po 15 opakování na každou stranu. 

Unožování

Stejná výchozí pozice jako při zakopávání. Nadechneš se zhluboka do břicha a s výdechem unožuješ koleno do strany. Nahoře zatni zadek a 1 sekundu jej podrž v kontrakci. Poté se kontrolovaně vracíš do výchozí pozice. Po celou dobu měj zpevněný střed těla a neprobíhej se v bedrech.

Tento cvik proveď po 25 opakování na každou nohu.