
Tuky a jejich top 5 zdrojů
V posledních letech se lidé tukům vyhýbali jako čert kříži s vírou v to, že je to prospěšné pro hubnutí a zdravý životní styl. Jenže není tuk jako tuk. V tomto článku se ti pokusím osvětlit, kterým tukům je lepší se vyhýbat a které jsou naopak prospěšné pro zdravé fungování našeho těla.
Tuky jsou jednou z makroživin, které nám dodávají energii, přesněji řečeno představují nejvydatnější zdroj energie. Ovlivňují v našem těle syntézu určitých hormonů (zvlášť prolaktinu, estrogenu a testosteronu), jsou nezbytné jako nositelé vitamínů rozpustných v tucích, také jsou součástí buněčných membrán či tvoří ochranu vnitřních orgánů. Mimo jiné jsou nositeli chuti, lépe tě zasytí a zajišťují tvému tělu tepelnou ochranu.
Jaké známe druhy tuků?
Nasycené mastné kyseliny – vyskytují se především v živočišných tucích, jakožto v mase, mléčných výrobcích, vejcích, ale mimo jiné třeba v kokosovém oleji
Nenasycené mastné kyseliny
- Mononenasycené mastné kyseliny
Z velké části se vyskytují v rostlinných olejích. Jejich velmi kladnou vlastností je to, že snižují hladinu celkového, ale hlavně „zlého“ LDL cholesterolu v krevní plazmě.
- Polynenasycené mastné kyseliny
Významný obsah právě těchto tuků mají ryby, ořechy nebo lněná semínka.
- Omega 3 – velmi výhodnými zdroji právě omega-3 je EPA a DHA, jež se vyskytují zejména v mořských plodech. Také svým příznivým působením na organismus snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.
- Omega 6 – výrazně snižují hladinu jak „zlého“ LDL, tak „dobrého“ HDL cholesterolu. Jejich nevýhodou je to, že velmi snadno podléhají oxidaci.
Esenciální mastné kyseliny
Pod pojmem esenciální mastná kyselina si můžeme představit ty mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit z jiných složek. Proto jediný způsob, jak je můžeme získat, je strava. Mezi tyto esenciální mastné kyseliny patří právě výše zmíněné omega-3 a omega-6.
Trans-nenasycené mastné kyseliny (TMK)
Jsou to mastné kyseliny, které převážně vznikají nešetrnou úpravou pokrmů, které obsahují nenasycené mastné kyseliny, např. vysokou teplotou při smažení. Vysoký příjem TMK zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Čemu bychom se z tohoto ohledu měli vyhnout jsou potraviny fast foodů či různým druhům trvanlivého pečiva.
TOP 5 zdrojů tuku:
- Ryby a mořské plody
– Skvělý zdroj omega-3
– Zejména losos, treska (játra), pstruh
– Důležitá je kvalita! - Vejce
– Nemá vliv na „zlý“ LDL cholesterol v krvi
– Snižuje riziko metabolického syndromu
– Nejlépe domácí nebo farmářská vejce (vyšší obsah omega-3) - Avokádo
– Skvělý zdroj mononenasycených mastných kyselin
– Snižuje „zlý“ LDL cholesterol v krvi
– Zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol v krvi - Ořechy a semena
– Vítaný zdroj omega-3 pro vegany
– Považovány za potravinu podporující mozkovou aktivitu
– Pomáhají bojovat s depresemi
– Mandle, kešu, vlašské ořechy, lískové ořechy, para ořechy, lněná semena - Ghee máslo
– Skvělý zdroj omega-3 a omega-6
– Ideální na vaření při vysokých teplotách
– Vhodné pro lidi s intolerancí na laktózu
– Obsahuje kyselinu máselnou (lepší trávení, podpora zažívání)
Jak vidíš, tukům se není třeba vyhýbat. Mají velmi pozitivní vliv na naše tělo, rozpouští se v nich mnoho důležitých vitamínů a hlavně udržují naši hormonální rovnováhu. Rád bych taky zdůraznil, že je velmi důležité brát ohled na kvalitu daných potravin. Ne nadarmo se říká „jste to, co jíte“ a pokud jde o tvoje tělo a tvoje zdraví, určitě by se na něm nemělo šetřit.
Máš k tématu nějaké dotazy? Neboj se mě zeptat.
David