Pravidla pro budování svalové hmoty

Zdravím vás! Dnes jsme pro vás připravili článek s takovými „nepsanými pravidly“. Co třeba dělat, když už ze sebe v posilovně vydáte maximum, abyste z toho také maximum vytěžili. Rozebereme si taky nějaké tipy, co se týká stravy, tréninků a také regenerace.

Kvalitní strava

Ze všeho nejdřív si musíte uvědomit, že pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte tomu přizpůsobit svůj jídelníček. Každý den byste do sebe měli dostat pořádnou porci kvalitních bílkovin, sacharidů i tuků. Bílkoviny jsou právě tím rozhodujícím pro růst svalů. Co se týká funkcí bílkovin, je jich víc než dost, ale my se zatím zaměříme jen na to, že jsou pomyslným základním stavebním kamenem pro naše svaly. Jsou zodpovědné za růst, regeneraci nebo udržení stávající svalové hmoty. Co se týká množství bílkovin, doporučené množství pro cvičence se pohybuje v rozmezí 1,6 – 2,2g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Sacharidy a tuky vám pak budou sloužit jako palivo pro vaše tělo, abyste měli dostatek energie na zvládnutí tréninku. Pro optimální růst svalů je nutné, abyste se udržovali v mírném kalorickém nadbytku, tzn. že váš kalorický příjem bude o něco vyšší než náš kalorický výdej.

Správné sestavení tréninků

Ze všeho nejdřív si připomeňme to všem známé přísloví, že všeho moc škodí. A tady to platí dvojnásob. Jak příliš dlouhá pauza mezi jednotlivými tréninkovými dny nebo na druhou stranu zase vůbec žádná. Ani jedna z těchto cest není správná. Měli byste si říct, kolik množství času můžete investovat týdně do cvičení a dle toho si nechat sestavit tréninkový plán. Ideálním řešením se ukazuje trénink 3 – 5x do týdne. Pokud vaše časová investice nebude dostatečně velká, tak bych zvolil systém 3x týdně „full body“. Pro ty, co mají více času, už by bylo vhodnější sestavit nějaký více promyšlený split. Ve vašem tréninkovém plánu by neměly chybět komplexní cviky, jako jsou dřep, benchpress nebo mrtvý tah. Jedná se tak o komplexnější přístup k tréninku v porovnání se cvičením, které se sestává jen z izolovaných cviků.

Správné provedení cviků

Stanovení správné zátěže a počtu opakování je pro budování svalů nezbytné. Nejprve si musíme vysvětlit, co znamená zkratka 1RM. Je to taková zátěž, se kterou jsme schopni odcvičit maximálně jedno opakování technicky správně. Pro svalovou hypertrofii je doporučováno 8 až 12 opakování se zhruba 60 až 80 % 1RM. Vaši 1RM hodnotu si můžete zjistit sami, když váhu vyzkoušíte nebo pomocí internetové kalkulačky, která pomůže vypočítat vaše přibližné 1RM. Já jsem ale toho názoru, že na počtu opakování zase tolik nezáleží a spíš se řídím správným procítěním svalů a dobou, jakou je sval pod napětím. Když bychom si řekli, že jedno opakování nám trvá 3 vteřiny, tak za 12 opakování budeme mít sval pod napětím zhruba 45 vteřin. Pokud by se ale náš čas na jedno opakování prodloužil na 5, klidně i 6 vteřin, potom by nám stačilo 8 opakování k docílení stejného unavení svalu. Je už jen na vás, jaký přístup si zvolíte, každopádně pro začátečníky bych volil spíše variantu s přesně daným počtem opakování.

Regenerace a spánek

Je opravdu krásné trávit 5 dní v týdnu v posilovně, ale pokud nebudete dostatečně a správně odpočívat, tak svaly nebudou mít čas se zregenerovat a tím pádem nepůjde vidět žádný posun. Regenerace je proces, během kterého se obnovují poškozená svalová vlákna i celkové vyčerpání organismu. Velmi často bývá podceňována, ale je potřeba si uvědomit, že svaly nerostou v posilovně během cvičení, ale až následně v době regenerace. Bez dostatečné regenerace bude vaše tělo, ale také svaly, vystaveny většímu nebezpečí zranění či nemoci. Proto je velmi důležité si rozvrhnout tréninky tak, aby mezi nimi byl dostatečný prostor na odpočinek. Dodržujte ho, dbejte na kvalitní spánek a zkuste se co nejmíň stresovat.

Máš k tématu nějaké postřehy? Poděl se o ně v komentáři!
David