VEGAN ZDROJE KOMPLETNÍCH BÍLKOVIN

Spousta lidí, kteří uvažují o veganství nebo již vegany jsou, nebo ti, kteří se jen věnují zdravému životnímu stylu (případně budování svalové hmoty) uvažují o tom, zda mají dostatečný příjem bílkovin. Ovšem není důležitá jen kvantita, ale i kvalita a ta platí u rostlinných zdrojů bílkovin dvojnásob. Existuje nespočet zdrojů rostlinných bílkovin, avšak ne všechny rostlinné zdroje obsahují kompletní aminokyselinové spektrum. Nicméně existují některé bílkoviny z rostlinné říše, které jsou kompletní a o těch se dozvíte v tomto článku.

1. Sojové produkty

• Tofu
• Tempeh
• Edamame

Všechny tyto tři potraviny obsahují právě sojovou bílkovinu. Co se týká tempehu a tofu, tyto potraviny se vyrábějí ze zralých sojových bobů. Obě tyto potraviny pro svůj obsah bílkovin se používají jako veganská náhrada masa. Tofu obsahuje na 100 g zhruba 13g bílkovin, zatímco tempeh až 19 g.

Edamame jsou malé zelené fazolky, které jsou defacto nezralé sojové boby a často se podávají ve formě předkrmů či různých salátů. Na 100g obsahují 11 g bílkovin.

2. Quinoa
Obilovina s jemnou oříškovou chutí a konzistenci připomínající krupici, která může být skvělou alternativou, ať už rýže či ovesné kaše. Avšak co se týká quinoy, její obsah bílkovin není tak velký jako u soji. Ve 100 g uvařené quinoy najdeme cca 4g bílkovin.

3. Konopná semínka
Konopná semínka jsou dalším kompletním zdrojem, které obsahují až 30 % bílkovin. Je možné je přidat do různých jídel, jako například do kaší či smoothie nápojů.  Na 100g konopných semínek získáte okolo 25g bílkovin.

4. Chia semínka
Tato potravina pocházející z Mexika a Guatemaly se stala populární kvůli své nutriční hodnotě a mnoha zdravotním přínosům. Vysoký obsah vlákniny, antioxidantů či omega-3 mastných kyselin jsou jedny z mnoha benefitů. Chia semínka je možno přidat do smoothie či udělat si puding. 100g chia semínek obsahuje 18g bílkovin.

5. Pohanka
Pohanka je obilovina, avšak není příbuzná s obilovinami jako pšenice, ječmen či rýže. Avšak je přirozeně bezlepková čili se často mele na mouku jako alternativa pro celiaky či lidi s citlivostí na lepek. Ve 100g suché pohanky najdeme 13g bílkovin.

Je mnoho dalších rostlinných zdrojů bílkovin, jakými jsou například různé druhy fazolí, čočky či hrách a přesto, že můžou obsahovat daleko více bílkovin než zde výše zmíněné potraviny, musíme je kombinovat, abychom získali kompletní bílkoviny v dostatečném množství. Například často se kombinují rostlinné bílkoviny jako rýže a luštěniny, kde se navzájem doplní aminokyselinové spektrum a následně vytvoří kompletní bílkoviny. Tak jako píšu vždy, co se týká jídla a stravování – nejdůležitější ve stravě je pestrost.

Kterou z výše zmíněných surovin máte nejradši?
Podělte se v komentáři!
Davča