10 způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin
Bílkovina je jednou ze tří hlavních makroživin společně se sacharidy a tuky. Správný příjem bílkovin je klíčovým faktorem pro dosažení vašich úspěchů, ať už v nabírání svalové hmoty, není i při redukci tuku. Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla a mají rozhodující vliv na růst a regeneraci svalů. Pokud se snažíte zvýšit svůj příjem bílkovin a dosáhnout tak optimálních výsledků, mám pro vás 10 způsobů, jak toho dosáhnout a maximalizovat svůj potenciál.
Vyberte kvalitní zdroje bílkovin
Vždy by mělo platit, že kvalita převažuje nad kvantitou a to platí i u bílkovin. Mějte na paměti, že je lepší radši sníst méně kvalitní bílkoviny s kompletním aminokyselinovým spektrem, než sníst dvojnásobné množství, avšak které bude ochuzené o nějakou ze základních esenciálních aminokyselin.
Zařaďte bílkoviny do své snídaně
Reklamy v televizi jsou za mě největším nepřítelem zdravého stravování. Ať už reklama na nutellu, kde si spokojené děti dají toust a na tom lahodný lískooříškový krém nebo různé cereálie s mlékem. Z takových jídel moc bílkovin nevyždímáte, co myslíte? Raději zkuste vajíčka, kvalitní šunku, tuňáka v konzervě nebo sýry.
Mějte zdroj bílkovin v každém jídle
Velmi důležitým faktorem je také načasování bílkovin během dne. Pokud jste sportovci, tak bystě měli dbát na to, abyste přijímali bílkovinu během celého dne v každém z jídel. Neznamená to však, že by v každém jídle měl být steak nebo kuřecí prso, ale můžete sáhnout po zdrojích bílkovin jako jsou ořechy, semínka, sýry, proteinové tyčinky či hummus. Bílkovina vás také lépe zasytí než samotný sacharid a nebudete mít tak brzo pocit hladu.
Zařaďte do jídelníčku mléčné výrobky
Co se týká mléčných výrobků, tak místo klasického bílého jogurtu radši sáhněte po jogurtu řeckém, který má průměrně na 100g 10g bílkovin. Dále také můžete zkusit Cottage cheese, tvaroh či jakýkoliv druh tvrdých sýrů.
Vyměňte klasické těstoviny za luštěninové
Ačkoliv klasické vaječné či bezvaječné těstoviny jsou naprosto v pořádku, tak přeci jen luštěninové mají v sobě extra porci bílkovin. Jedná se poměrně o snadný způsob, jak zkonzumovat větší množství bílkovin.
Místo rýže zkuste quinou
Quinoa má ve srovnání s klasickou rýží dvakrát tolik bílkovin, proto není na škodu ji zkusit jako přílohu. Jedná se navíc o kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
Zařaďte proteinové šejky
Proteinový šejk je rychlý, snadno připravitelný a poskytuje koncentrovaný příjem bílkovin. Ať už to po tréninku, jako svačina nebo například když jste na cestách a nestíháte jíst – „proteiňák“ je skvělou volbou.
Zvyšte porce bílkovin v jednotlivých jídlech
Poměrně jednoduchý, avšak velmi užitečný tip. Pokud jste zvyklí si dávat 100-150g masa, zkuste si přidat na 200-250g a sledujte, jak se vám navýší váš denní příjem bílkovin. Budete také sytí na delší dobu.
Místo Snickers sáhněte po proteinové tyčince
Sám za sebe konzumaci proteinových tyčinek jakožto náhradu za plnohodnotné jídlo neuznávám, ale pokud máte chuť na něco sladkého, raději sáhněte po proteinových tyčinkách. Zaženete nejen vaše chutě na sladké, ale zvýšíte tak i svůj denní příjem bílkovin – dva v jednom!
Zkuste luštěninu
Luštěniny jsou za mě skvělou potravinou. Obsahují nejen poměrně velké množství bílkovin, ale také třeba vlákniny či různých minerálů. Můžete je zkusit na všechny způsoby, ať už to např. jako čočkovou polévku, hrachovou kaši či čočku na kyselo. Zahrnutím luštěnin do své stravy můžete získat o mnoho více výhod než jen to, že si zvýšíte příjem bílkovin.
Existuje spoustu důvodů, proč mít vyšší příjem bílkovin ve vaší stravě – ať už jste hodně aktivní člověk či se snažíte budovat svalovou hmotu. Zajímavostí, o které mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, neví, je to, že bílkovina má největší termický efekt ze všech makroživin a to znamená, že naše tělo vyprodukuje největší množství energie na zpracování právě přijaté bílkoviny. Co se týká následného množství, které byste měli denně zkonzumovat, je individuální a zejména to závisí na vašem pohlaví, hmotnosti a aktivitách, které provozujete. Na internetu jsou různá doporučení či tabulky, pokud si však nejste jistí, poraďte se s někým, kdo tomu opravdu rozumí. 😊
Váš David
osobní a online fitness trenér
