TOP 5 způsobů, jak hubnout a nepřijít o svaly

Hubnutí a udržení svalové hmoty: Je to možné?

              Hubnutí a udržení svalové hmoty můžou být zdánlivě jako protichůdné cíle, ale s vhodným přístupem a zdravými návyky je to naprosto dosažitelné. Avšak nemůžeme si myslet, že budeme mít 5 % tuku, závodní formu a veškeré vybudované svalstvo, proto jsem již předtím zmínil „zdravé návyky“ a bohužel žádný vrcholový sport není zdravý. Dost však o tom. V tomto článku se podíváme na 5 klíčových věcí, které dělat, abychom toho dosáhli.

1.      Jezte dostatek bílkovin

Jak již víme, bílkoviny jsou základními stavebními kameny svalů. Pokud chcete být v kalorickém deficitu a hubnout, zvyšte svůj denní příjem bílkovin. Co se týká nějakých doporučení, tak by to mělo být 1,6-2,2 g bílkovin a 1 kg aktivní tělesné hmoty. Aktivní tělesná hmota = v zásadě je to vše v lidském těle kromě tuku. Začleňte bílkovinu do každého jídla, abyste zajistili dostatečný příjem. Bílkoviny také zvyšují pocit sytosti a pomáhají udržet stabilní hladinu energie během dne.

2.      Jezte zdravé tuky

Tuky jako takové jsou pro lidské tělo esenciální (nezbytnou) makroživinou. Zkuste většinu tuků přijímat ze zdrojů jako jsou vejce, avokádo, ořechy, semínka, či olivový olej. Tuky hrají zásadní roli v regulaci a tvorbě hormonů, včetně těch, které ovlivňují svalový růst nebo samozřejmě jsou potřebné pro transport vitamínů rozpustných v tucích.

3.      Pozor na příliš velký deficit

Hubnutí zpravidla vyžaduje, aby vaše tělo spalovalo více kalorií, než přijímáte. Nicméně, příliš drastický kalorický deficit může vést ke zbytečné ztrátě svalové hmoty. Postupujte proto raději opatrně a zvolte mírnější deficit, abyste si uchovali maximální množství svalů. Podle doporučení mírný deficit by měl být 300 až 500 kalorií méně. Toto číslo však může být individuální.

4.      Zařaďte vhodnou suplementaci vitamínů

Někdy může být obtížné dostat všechny potřebné vitamíny z potravy, proto může být suplementace vitamínů či minerálů užitečná. Zejména v kalorickém deficitu, kdy tělo může být zpravidla unavenější a více náchylné na nemoci je suplementace např. kvalitního multivitaminu doporučována. Co se poté týká minerálů, tak rozhodně hořčík, zinek a u žen i železo.

5.      Věnujte se silovému tréninku

Pravidelné cvičení ať už s vlastní váhou, činkami či jinou zátěží je skvělým stimulem pro růst svalů. Zařazení silového tréninku do vašeho režimu je nepostradatelné, navíc vám to pomůže pálit kalorie. Samozřejmě musím zmínit, že se doporučuje trénovat s mírou, neboť v kalorickém deficitu bude trvat delší dobu, než se vaše svaly dostatečně zregenerují.

Závěr

Abyste tedy hubli a zároveň neztráceli svaly, musíte se soustředit na správný kalorický deficit s dostatečným příjmem bílkovin. Zamyslete se nad koupí a suplementací kvalitního multivitaminu tak, abyste měli všechny potřebné vitamíny v jednom přípravku. Samozřejmě vaše strava, tak jako to často píšu v ostatních článcích, by měla být vyvážená a kvalitní. Tohle všechno zkombinujte s dobrým tréninkovým programem a samozřejmě dostatečným odpočinkem.

David
osobní fitness trenér