Lifehack zvaný spánek

Spánek, vstup do říše, kde neexistují limity snů a každá noc je novým dobrodružstvím. Máte rádi tu část dne, kdy se uvelebíte v posteli a ponoříte se do světa, kde je vše možné? Pokud ano, tak jste tady správně. Dnes se podíváme na spánek jako našeho věrného spojence a klíčový „lifehack“ pro náš každodenní život.

Proč je spánek důležitý?

Spánek není pouze jakýmsi pasivním odpočinkem, ale skutečným procesem obnovy. Během spánku naše tělo provádí několik klíčových funkcí. Regenerují se tkáně, produkují se hormony, jakožto například růstový hormon, který se až ze 70 % vyplaví právě ve spánku. Přes ledviny se filtrují a vyplavují toxické látky z těla ven, probíhá detoxikace mozku skrze lymfatický systém a také probíhá konsolidace paměti (zpracovávání a ukládání informací).

Jaké jsou fáze spánku?

            Spánek můžeme rozdělit do dvou hlavních fází, z nichž jedna je NREM (non rapid eyemovement) a druhá je REM (rapid eyemovement).

NREM-fáze spánku

NREM-1

• Tělo začíná relaxovat
• Zpomaluje se srdeční tep a dýchání

NREM-2

• První fáze skutečného spánku
• Zpomaluje se mozková aktivita
• Klesá tělesná teplota
• Krev odtéká z mozku více do svalů

NREM-3

• Často označována jako delta spánek
• Nejdůležitější část spánku pro regeneraci tkání
• Probíhá nejvíce opravných mechanismů
• Vylučuje se růstový hormon.

REM-fáze spánku

Je poslední a současně nejhlubší částí spánku, při které se nám zdají sny a již podle názvu jsou jeho součástí rychlé pohyby očí. Při případném probuzení v této fázi spánku pociťujeme silnou únavu, skoro jako bychom nespali vůbec. V REM fázi je mozek téměř stejně aktivní jako když bdíme, a proto máme v této části spánku velmi živé sny. Sny jsou velice důležité pro naši psychiku.

Tipy a triky pro lepší spánek

• Vytvoření relaxačního rituálu před spaním (např. meditace)
• Vyvarujte se modrému světlu (možná blokace pomocí brýlí)
• Udržujte čerstvý vzduch a příjemnou teplotu v ložnici (kolem 20⁰C)
• Snažte se pravidelně chodit spát a vstávat ve stejnou dobu
• V odpoledních hodinách vynechejte kofein či nikotin
• Snažte se spát 7-8 hodin denně

Důsledky nekvalitního spánku

Zhoršené kognitivní funkce

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit naše kognitivní funkce, pod nimiž si můžeme představit pozornost, koncentraci či nějaká schopnost řešit problémy. To vše může mít následný negativní dopad na výkon v každodenním životě (práce, škola).

Emoční nestabilita

Emoční nestabilita může být defacto zapříčiněna zhoršenými kognitivními funkcemi, což může následně způsobit emoční nestabilitu či zvýšenou citlivost na stres. Metaanalýza 50 studií z roku 2020 potvrdila, že nekvalitní spánek je spojen s větším rizikem vzniku deprese a úzkostných poruch.

Snížená imunitní odpověď

Kvalitní spánek hraje klíčovou roli v podpoře imunitního systému. Jeho nedostatek či snížená kvalita může oslabit obranyschopnost těla, což následně zvyšuje riziko onemocnění.Během spánku je produkce a uvolňování protilátek, interleukinů a cytokinů (signálních molekul imunitního systému) regulováno, stejně tak jako produkce bílých krvinek. Nedostatek spánku může narušit tuto regulaci, což vede k nerovnováze v imunitní odpovědi.

Problémy s váhou a metabolismem

Důvodů, které vedou k tomu, že nedostatek spánku zvyšuje množství tělesného tuku je hned několik. Jedním z nich může být snížená produkce růstového hormonu, dalším zase malá produkce hormonů štítné žlázy. Kromě toho může mít také chronické omezení spánku za následek zvýšené riziko inzulinové rezistence a vznik diabetu. 

Spánek není pouze nezbytnou složkou našeho denního režimu, ale spíše klíčovým lifehackem, který nám pomáhá obnovit naši energii, posílit imunitní systém a povznést naše myšlenky. Nyní už víte jak procesy regenerace mozku, hormonální rovnováhy a obnovení tkání a buněk probíhají během několika cyklů NREM a REM spánku. Nedostatek této neocenitelné „léčivé noci“ může však vést ke zvýšené náchylnosti k nemocem, únavě, a dokonce i duševním obtížím, jako jsou deprese a úzkost.                                                                      

Proto bych rád na vás apeloval, abyste si vytvořili svůj vlastní spánkový rituál, kde kvalitní odpočinek bude prioritou. Ať už je to relaxační četba před spaním, tichá meditace nebo jemné protáhnutí, nechte své tělo a mysl plně využít tuto dobu regenerace.

David