Jak se správně protahovat
Správné protahování je klíčovým prvkem každého cvičebního režimu, který by neměl chybět ani ve vašem tréninkovém plánu či denním cvičebním rituálu. Více než jen krátký relaxační okamžik, protahování má mnoho výhod pro vaše tělo, od zvýšení flexibility po prevenci zranění. A právě proto jsem se rozhodl přiblížit vám svět protahování s několika tipy a technikami, které vám pomohou dosáhnout maximální flexibility.
Různé druhy strečinku
- Statický strečink
Tato forma protahování zahrnuje pozice, které udržujete po určitou dobu. Ze svých osobních zkušeností doporučuji v pozicích setrvávat v rozmezí 30 až 60 vteřin pro dosažení co nejlepších výsledků. Při provádění statického strečinku se soustředíte na prodloužení svalu a jeho uvolnění. Na „prodloužení svalu“ kladu zvláště důraz, neboť se velmi často stává, že při protahování lidé více cítí úpony svalů více než samotný sval, což je špatně. Je vhodný při tzv. cooldownu na konci tréninku či například před spaním, takové spojení statického protahování s následnou krátkou meditací vás skvěle uvolní a připraví vaše tělo na zasloužený odpočinek po celém dni.
Dynamický strečink
Dynamický strečink se skládá z aktivních pohybů, který zahrnuje řadu kontrolovaných pohybů, jenž postupně zvyšují rozsah pohybu. Tímto způsobem připravujeme svaly na fyzickou aktivitu, zvyšujeme průtok krve, a proto je skvělé jej zařadit na začátku tréninku.
PNF (Propriocetive Neuromuscular Facilitation) strečink
PNF je pokročilou technikou, která zahrnuje střídání statického protahování s krátkými svalovými stahy. Může být velmi efektivní metodou pro zvýšení rozsahu pohybu, avšak vyžaduje partnera, který pomáhá udržovat správný tlak a asistuje při protahování.
Ballistic strečink
Ballistic strečink se zaměřuje na rychlé, ovládané pohyby, které dovolují svalu procházet plným rozsahem pohybu. Je to agresivnější forma strečinku a vyžaduje opatrnost, aby se nezvýšilo riziko případného zranění.
Kdy se tedy protahovat?
- Před tréninkem
Jak jsem již zmiňoval, tak nejlepší formou protažení před tréninkem či nějakou fyzickou aktivitou je dynamický strečink či nějaké balistické pohyby. Pomůže to našemu tělu se připravit za zátěž, zvýší rozsahy pohybu a sníží riziko potenciálních zranění. Já osobně před tréninky zařazuji dynamický strečink v délce 5-10 minut.
- Po tréninku
Po skončení fyzické aktivity by mělo dominovat statické protahování, avšak vždy je lepší počkat například hodinu až dvě, abychom svalům dali chvíli čas. Při trénincích se přeci jen svaly snažíme smršťovat, udržovat v nich napětí, a tak by jejich okamžité protažení po tréninku nemuselo být optimální.
- Každodenní rituál
Rozhodně není na škodu vložit i krátkou seanci protahování do vaší každodenní rutiny. Může to být ráno nebo večer v podobě klasických protahovacích cviků, či spojením s jógou či výše zmíněnou meditací. Uvolníte tak napětí z pracovního dne či podpoříte ranní pružnost a připravíte se tak na nadcházející denní aktivity.
Různé druhy strečinku, jako statický, dynamický, PNF a balistický stretching, nabízejí různé přístupy k dosažení optimálního protažení a uvolnění svalů. Každá metoda má své vlastní výhody a vhodné situace, a proto je ideální začlenit do svého cvičebního plánu kombinaci těchto technik.
Nezapomínejte, že správný čas na protahování může být před i po tréninku, a můžete si vychutnávat krátké seance i v průběhu dne. Důležité je také respektovat individuální potřeby vašeho těla a nedopřávat mu pouze intenzivní trénink, ale i zaslouženou péči a regeneraci.
David
